少し筋肉の話。道具を必要としないトレーニングの意味

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自重トレーニングの方法と意味について書いてみました。

自衛隊の教育で大変興味深いものの一つに肉体維持方法があります。

やはり自衛官たるものいついかなる場合においても健康第一、即応性の担保として筋肉の研究が進んだのは必要に迫られている分、大変研究が進んでいるようでした。

それについて僕が覚えている限りのことを記事にしたいと思います。

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健康を維持するための筋肉トレーニング

筋トレと言うと昨今では見た目に重きを置いたものがほとんどでしょう。確かに見た目にも分かるほど筋肉を肥大させるには自重のみでは難しいところがあります。

先に本論の結論を述べておけば、健康の維持には自重トレーニングで十分であること。筋肉の肥大には自身の体重以上の負荷が必要であること。この二つです。

それを踏まえた上で、ミニマリストに見せびらかす筋肉は必要ないと考え、健康面での話に特化したいと思います。

筋肉トレーニングには二段階ある

入隊して間もない頃、僕は筋トレなんて十年以上した覚えがなかったものですから、たいへん苦労しました。

なぜ、トレーニングのし始めがつらいのかと言えば、筋肉が眠っているからだそうです。

筋肉は何本もの筋繊維の束です。

日常生活で箸を持ち上げるのに筋繊維全てを使うことは非効率でしょう。肉体はすこぶる効率的です。肉体は箸しか持ち上げない生活に応えて、筋繊維の一部を眠らせてしまうのです。

この寝ぼけている筋肉の尻を叩くのがつらい原因です。肉体にこの本数では無理だ、全員起きろと分からせなければいけないからです。

では何もしなくても付いている筋肉とはどういった意味で付いているのでしょうか。それは跳んだり跳ねたりして自重でかかる最大の負荷に耐えるための、いざという時のための筋肉なのです。

よく言われる怪我をしやすいしにくいと言うのは、そのいざという時のための筋肉が怠け者か働き者か、と言うこのちょっとした差でしかありません。

健康の維持とはそう言ういざという時を乗り越え続け生きていくことにほかなりません。

そして、この寝ぼけている筋肉の面々をたたき起こすのが筋肉トレーニングの第一段階というわけです。

プロテインは第一段階では効果が薄い。

ミニマリストにとっての筋肉トレーニングには道具は必要ありません。もちろんそれにはサプリメントやプロテインの類も例外ではありません。

超回復と言う言葉をご存知でしょうか。筋肉は負荷を掛けると傷つきます。それを修復する際元よりも増強して回復します。これを超回復と言います。

健康のための筋肉トレーニングの第一段階では超回復を狙ってはいません。ただ、寝ぼけ眼の筋肉に水をかけてやるだけです。

ミニマリストに必要なのはいつもどおりの食事とある程度の睡眠時間です。そして、何よりも起きるまではっぱをかけ続ける意思だけです。

具体的にどんなトレーニングか

何をしたいのか詳らかにした所で、本題ですね。

所謂、自重トレーニングです。僕が教育隊時代やったトレーニングは以下です。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 懸垂
  • 駆け足

もし道具が必要とすれば懸垂でしょうか。丈夫な梁や近くに鉄棒のある公園などあれば良いのですが、僕もいい方法を模索中です。

自重トレーニングとは、字のごとく、自分の重さを使ってするトレーニングです。

メリットは怪我をしないと言えるほど怪我をしにくいこと。人それぞれに合った適切な負荷をかけてくれること。そして、やる気さえあればいつでもどこでも出来ることです。

しかし、正しい姿勢で行わなければ効果が薄くなってしまうので、これから注意点を上げたいと思います。

腕立て伏せ

注意点は主に四つです。

  1. 腕は肩幅より気持ち広めに
  2. 頭から胴体、足にかけて真っすぐに。腰を浮かさない、凹ませない。
  3. 足は開いても肩幅まで
  4. 顎が地面につくまでしっかり落とす

最後は特に注意して下さい。ちょっと落とすだけではやっている意味がなく非効率です。

つらくなってくると腰が浮いたり凹ませたりしがちですが、我慢です。ここを我慢すれば寝ている筋繊維にも飛び起きてくれることでしょう。

信じられないと言う方は是非腕立て伏せの開始姿勢の状態で十分程じっとしてみてください。それだけでもつらいと感じられるはずです。先程も述べましたが姿勢の維持ほど難しいことはないのです。

腹筋

  1. ある程度固さのある所で行う。ベッドの上でしない。
  2. 両膝90度の三角座りの状態で足裏は浮かさない
  3. 腰を浮かせて勢いをつけない。
  4. 手は頭の後ろで組み離さない。
  5. 肘は絞り、上がった際肘が腿について一回をカウント
  6. 下ろすとき背中は地面に接しない。

ある程度の固さとは芝生をイメージして下さい。あれが理想です。フローリングは少々固すぎると思いますのでバスタオルを二枚ぐらい敷けばいいと思います。理由は腰を痛めないための安全策です。

残りの項目は常に腹筋に負荷がかかる状態を維持したいがためです。怠ってはなりません。真面目にやるのが一番です。

懸垂

  1. 鉄棒に飛びついた勢いで上がらない
  2. 下ろすときは肘が伸びきるまできっちり下ろす
  3. 足を振り子にして反動をつけない
  4. 手は順手
  5. 顎が鉄棒の上に行くまであげる

上がれない方がいると思います。女性ですとなかなか難しいかも知れません。ですが、懸垂は非常に効果的です。記事内で挙げた4つのトレーニングの中で最も広く大きな筋肉を刺激するからです。短時間で最大の効果を発揮します。

ぶら下がっているだけでも相当にきついので、始めはぶら下がっているだけでも構いません。ですが、上がる努力は怠らないで下さい。一回が出来ればもうこちらのものです。

上がれる方は回数を増やしていきましょう。コツは肩甲骨辺の筋肉を使うことです。腕で上がるわけではありません。

駆け足

駆け足は今までと趣きが違います。

注意点は一点です。ほんのり汗が出てきた程度で止めることです。

駆け足の意味はウォーミングアップと考えています。血流が増え、酸素供給の準備を整える作業ぐらいに思っていて下さい。少々走ったあとに腕立て伏せなどをタイムトライアルしてみると記録が伸びます。

クールダウンも後述しますが、駆け足は効果的です。駆け足というかジョギングですね。歩くより遅いペースで十分です。

筋トレやり始めの人が頭を捻る。「どれくらいやればいいの?」にお答えします。

概ね正しい姿勢と方法を説明しました。いざ、実践ですが、どれくらいすればいいのでしょうか。

簡単に言いますと、限界+1です。

ですが、この限界がよくわからないと思いますので、限界の出し方を説明したいと思います。

限界は競うことで見いだされる

もっともらしい言葉ですが、タイムトライアルをまず行って見て欲しいのです。

方法は陸自の体力検定丸パクリしたいと思います。

  1. 上記した正しい姿勢は決して崩さない。
  2. 何があっても諦めない
  3. とにかくスピード勝負です
  4. 腕立て・腹筋は競技時間2分間
  5. 懸垂は三秒に一回できなくなるまで

自己記録は是非記憶にとどめて置いて下さい。それが、あなたの現状の限界です。おそらく、本気でしてくれた方で筋肉が眠っている人は腕がプルプルして肩が上がらなくなると思います。

限界を知ったあなたはそれを越えていくのみ

腕立ての回数、腹筋の回数、懸垂の回数。これらが出揃いました。

あとはそれプラス1を淡々とこなしていくだけです。

ただ、プラス1ではもったいない。ここでさらにマゾヒスティックに追い込んでいきましょう。

腕立てはまず競技通りの回数をこなします。少し肩を回しながら深呼吸をはさみます。更に十回腕立て伏せです。それをもうワンセットです。胸筋から三角筋、二の腕にかけてプルプルキテいることでしょう。

腹筋も同様です。

懸垂は限界をするだけでも十分です。が、追い込める人は追い込みましょう。とにかく鉄棒にぶら下がり続けることです。

最も大切なクールダウン

たっぷり筋肉にはっぱを掛けたあなたは悲鳴を上げていることでしょう。筋肉痛に悩まされると思います。

筋肉痛を取り除く方法はクールダウンです。これは最も大切なことでもあります。

具体的には動かした所を伸ばし、血流(酸素)が巡るようにストレッチをするのですが、長くなってきたのでまた別記事にしたいと思います。

明日へのやる気を持続させるための措置ですので、しっかりすべきということだけ頭に入れておいて下さい。

こんなに体をいじめてなんになるのか

やる気というのは抽象的な概念と思われがちですが、これも身体の状態の一部と捉えると非常に化学的なものとして扱うことが出来ます。

筋肉からはやる気を出させる成分が分泌されることが知られています。僕はあまり医学を過信しているわけではないのですが、この話は経験的にも納得のいくものでした。あなたの回りはどうでしょうか? ガタイのいい人や活発な運動系の部活動など行っている人はポジティブな傾向にあるように感じられるのではないでしょうか。

僕はこういう身の回りの観察から腑に落ちる理論と思いました。

それに同じデスクワーク、椅子に座り続け一点を見つめ処理すると言う行動にも筋肉はついて回ります。座るのにも筋肉がバランスを取ってくれないとあなたは寝たきりをしいられるのです。バランスを取るには体力を要します。疲れれば、一点を見つめ処理するというその後の行動が妨げられることでしょう。それは非効率化です。

あなたは脳だけの存在ではないということです。そう言えばマモーなんてキャラクターがありましたね。あの映画は大好物です。

話を戻しまして、この二点だけでも上で説明したトレーニングに使った時間をペイできる対価だと思います。

なぜなら、上の自重トレーニングに要する時間はクールダウンを含めても10分以内に収まるのですから。

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